La vitamine A

Le rôle de la vitamine A

 

La vitamine A est très antioxydante et joue un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme.

Elle favorise une bonne vision et la croissance des os.

Elle préserve la santé de la peau et protège l’organisme contre les infections.

 

Les meilleures sources de vitamine A 

 

■Abats

■Hareng mariné

■Plusieurs légumes (patate douce, carotte, épinard, chou, courge, rutabaga)

■Cantaloup

 

 

Les meilleures sources de vitamine A

	Aliments	Portions	(µg)
1	Abats de dinde, braisés ou mijotés	100 g (3 ½ oz)	10 737 µg
2	Foie de boeuf, sauté ou braisé	100 g (3 ½ oz)	7 744-9 442 µg
3	Abats de poulet, braisés ou mijotés	100 g (3 ½ oz)	1 753-3 984 µg
4	Jus de carotte	125 ml (1/2 tasse)	1 192 µg
5	Patate douce (avec la pelure), cuite au four	100 g (1 moyenne)	1 096 µg
6	Citrouille en conserve	125 ml (1/2 tasse)	1 007 µg
7	Carottes cuites	125 ml (1/2 tasse)	653-702 µg
8	Épinards bouillis	125 ml (1/2 tasse)	498 µg
9	Chou vert frisé cuit	125 ml (1/2 tasse)	468 µg
10	Chou cavalier cuit	125 ml (1/2 tasse)	408 µg
11	Feuilles de betterave bouillies	125 ml (1/2 tasse)	291 µg
12	Feuilles de navet bouillies	125 ml (1/2 tasse)	290 µg
13	Courge d’hiver cuite	125 ml (1/2 tasse)	283 µg
14	Laitue (romaine, mesclun, frisé)	250 ml (1 tasse)	219-266 µg
15	Hareng de l’Atlantique, mariné	100 g (3 ½ oz)	258 µg
16	Feuilles de pissenlit bouillies	125 ml (1/2 tasse)	190 µg
17	Pak-choi ou bok choy cuit	125 ml (1/2 tasse)	190 µg
18	Cantaloup	125 ml (1/2 tasse) (1/4 cantaloup)	143 µg
19	Poivron rouge cru ou cuit	125 ml (1/2 tasse)	103-124 µg
20	Jus de tomate ou de légumes	125 ml (1/2 tasse)	100 µg

 

 

Vos besoins quotidiens en vitamine A

	Apport nutritionnel recommandé (ANR)
Bébés 0-6 mois	400 µg*
Bébés 7-12 mois	500 µg*
Bébés 1-3 ans	300 µg
Enfants 4-8 ans	400 µg
Garçons 9-13 ans	600 µg
Filles 9-13 ans	600 µg
Garçons 14-18 ans	900 µg
Filles 14-18 ans	700 µg
Hommes 19-50 ans	900 µg
Femmes 19-50 ans	700 µg
Hommes 50 ans et +	900 µg
Femmes 50 ans et +	700 µg
Femmes enceintes	770 µg
Femmes qui allaitent	1 300 µg

* Apports suffisants

 

 

 

La vitamine B1 (thiamine)

Le rôle de la vitamine B1

 

La vitamine B1 est nécessaire à la production de l’énergie et participe à la transmission de l’influx nerveux ainsi qu’à la croissance.

 

Les meilleures sources de vitamine B1

 

■ Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis

■ Certains légumes et fruits (orange, pois vert, etc.)

■ Légumineuses

■ Porc et abats

■ Germe de blé

 

 

 

La vitamine B2 (riboflavine)

Le rôle de la vitamine B2

 

Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans la production de l’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

 

Les meilleures sources de vitamine B2

 

■Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis

■Volaille

■Mollusques

■Légumes verts feuillus

■Produits laitiers

■Œufs

■Noix et graines

 

 

La vitamine B3 (niacine)

Le rôle de la vitamine B3

 

La vitamine B3 contribue à la production d’énergie. Elle collabore également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

 

Les meilleures sources de vitamine B3

 

 

 

■Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis

■Poisson (thon en conserve et thon frais, morue, saumon, etc.)

■Viande et volaille (foie, poulet rôti, escalope de veau, etc.)

■Arachides

 

 

Plus d’info : Produits de santé naturels Vitamine B3

 

Autres noms : Niacine, acide nicotinique, niacinamide, hexaniacinate, vitamine PP.

Pour en savoir plus sur les vitamines B, consulter notre fiche Complexe de vitamines B.

Indications

Avertissement. La prise de vitamine B3 pour les indications ci-dessous demande un diagnostic et un suivi médical.

	Niacine – traiter l'hypercholestérolémie.
	Niacine - traiter l'athérosclérose (en conjonction avec des médicaments).
	Niacinamide - Prévenir le diabète de type 1

Posologie de la vitamine B 3

Utilisée comme traitement médical, la vitamine B3 requiert des dosages supérieurs à l'apport nutritionnel recommandé et même à l'apport maximal tolérable. Elle ne devrait jamais être utilisée en automédication, car les effets indésirables de telles doses sont fréquents et potentiellement dangereux. Voir les sections Contre-indications, Effets indésirables et Précautions de cette fiche. Les dosages utilisés en traitement médical sont mentionnés dans la section Recherches.

Apport nutritionnel recommandé en niacine

 

Âge	Quantité (mg d'équivalent niacine)*
de 0 à 6 mois	2 mg**
de 7 à 12 mois	4 mg**
de 1 à 3 ans	6 mg
de 4 à 8 ans	8 mg
de 9 à 13 ans	12 mg
14 ans et plus (hommes)	16 mg
14 ans et plus (femmes)	14 mg
Femmes enceintes	18 mg
Femmes qui allaitent	17 mg

 

Source : Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, 2000. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*Les mesures de niacine sont exprimées en « équivalent niacine » (EN) : 1 mg EN = 60 mg de tryptophane = 1 mg de niacine.
**En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en niacine repose sur les apports moyens observés chez les bébés nord-américains en bonne santé.

Description de la vitamine B3

L’organisme la synthétise en petites quantités, à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel.

Ce sont principalement les protéines animales (oeufs, lait, volaille, notamment) qui fournissent à l'organisme le tryptophane dont il a besoin pour fabriquer la vitamine B3.

Pour cette production, le corps a aussi besoin de vitamine B6, B2 et de magnésium.

La niacine est à l’origine de deux importants coenzymes qui participent à plus de 200 réactions enzymatiques; elle est donc partie prenante d’un grand nombre de fonctions. Elle permet notamment la dégradation et l'utilisation des protéines, des lipides et des glucides.

 Elle joue un rôle dans la formation des globules rouges, la circulation sanguine, le transport de l’oxygène aux cellules, le fonctionnement du système digestif et du système nerveux. Elle est également nécessaire à la synthèse des hormones sexuelles et à la production des neurotransmetteurs.

Note. Les suppléments de vitamine B3, comme c'est le cas pour les autres vitamines du groupe B, sont mieux absorbés lorsqu'on les prend avec un repas.

Sources alimentaires de vitamine B3

Aliments	Portions	Niacine
Foie de boeuf, d’agneau ou de veau, sauté ou braisé	100 g (3 ½ oz)	17-22 mg
Poulet, viande blanche avec ou sans peau, rôti	100 g (3 ½ oz)	15-20 mg
Morue de l’Atlantique, déshydratée et salée	100 g (3 ½ oz)	19 mg
Escalope de veau de lait, sautée	100 g (3 ½ oz)	19 mg
Saumon, poché	100 g (3 ½ oz)	18 mg
Thon, en conserve	100 g (3 ½ oz)	16-18 mg
Thon à nageoires jaunes ou espadon, cuit au four ou grillé	100 g (3 ½ oz)	17-18 mg
Cuisse, longe ou jarret de veau, sauté ou braisé	100 g (3 ½ oz)	16-17 mg
Esturgeon, fumé	100 g (3 ½ oz)	17 mg
Canard domestique, chair seulement, grillé	100 g (3 ½ oz)	17 mg
Thon rouge, maquereau espagnol (chinchard), thazard, saumon, cuit au four	100 g (3 ½ oz)	14-16 mg
Alose, cuite au four	100 g (3 ½ oz)	11 mg
Maquereau espagnol grillé	100 g (3 ½ oz)	11 mg
Bernache du Canada (outarde), cuisse avec peau, rôtie	100 g (3 ½ oz)	10 mg
Lapin, mijoté ou rôti	100 g (3 ½ oz)	7-8 mg
Arachides, rôties à sec ou dans l’huile	60 ml (1/4 tasse)	6-7 mg
Céréales à déjeuner 100 % son (type All Bran)	30 g (1 oz)	6 mg
Porc, coupes diverses, grillé	100 g (3 ½ oz)	5 mg
Aiglefin, grillé	100 g (3 ½ oz)	4 mg
Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur	100 g (3 ½ oz) (2 à 4 moyennes)	2-4 mg

Source : Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005 et ministère de l'Agriculture des États-Unis(USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.

Carence en vitamine B3

En cas de carence grave en vitamine B3, la pellagre apparaît (voir Historique). Des personnes souffrant de la maladie de Hartnup, un trouble héréditaire inhibant l'absorption du tryptophane, ont développé la pellagre.

Historique de la vitamine B3

La pellagre se manifeste par ce qu’on appelle la maladie des 3 D : dermatite, démence et diarrhée, et en l'absence de traitement, la mort peut s’en suivre. Les symptômes de la pellagre se traduisent par des irritations de la peau avec des rougeurs du visage, du cou et des membres (rougeurs qui ressemblent à un coup de soleil), une faiblesse musculaire, des étourdissements ou vertiges, des maux de tête, des nausées, des vomissements, des diarrhées, une perte d’appétit, une inflammation des muqueuses de la bouche et une langue rouge et enflée, ainsi que des troubles psychiques (mauvaise humeur, irritabilité, anxiété, dépression).

Au cours des années 1920, des chercheurs américains réalisèrent que la pellagre était attribuable à une carence nutritionnelle et commencèrent à expérimenter en ce sens.

Ce n'est cependant qu'en 1937 qu'on découvrit que l'acide nicotinique pouvait guérir, chez les chiens, une maladie apparentée à la pellagre humaine.

Puis en 1945, une équipe de l'Université du Wisconsin découvrit que le tryptophane était un précurseur de la vitamine B3.

La pellagre est virtuellement inexistante en Amérique du Nord depuis que certains aliments (farine, pâtes alimentaires, céréales à déjeuner, par exemple) sont systématiquement enrichis en niacine.

Recherches sur la vitamine B3 ET SES PRECAUTIONS

 voir ce LIEN 

 

La vitamine B5 (acide pantothénique)

Le rôle de la vitamine B5

 

Surnommée « vitamine antistress », la vitamine B5 participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (des messagers de l’influx nerveux) ainsi qu’au fonctionnement des glandes surrénales. Elle joue un rôle dans la formation de l’hémoglobine, de la peau et de muqueuses.

 

Les meilleures sources de vitamine B5

 

■Viande

■Céréales de son

■Saumon et morue

■Œufs durs

■Abats

■Graines de tournesol

■Champignons

 

 

 

Les meilleures sources de vitamine B5

	Aliments	Portions	(mg)
1	Champignons shiitakes séchés	10 champignons (36 g)	8 mg
2	Foie d’agneau, de dinde, de boeuf, de poulet, de veau ou de porc, cuits	100 g (3 ½ oz)	4-8 mg
3	Abats de volailles cuits	100 g (3 ½ oz)	3 mg
4	Caribou (renne) rôti	100 g (3 ½ oz)	3 mg
5	Céréales à déjeuner, 100 % son (type All Bran)	30 g (1 oz)	3 mg
6	Rognons de porc braisés	100 g (3 ½ oz)	3 mg
7	Champignons shiitakes cuits	125 ml (1/2 tasse) (4 champignons)	3 mg
8	Coeurs de dinde, de poulet, de porc ou de veau, mijotés	100 g (3 ½ oz)	2-3 mg
9	Graines de tournesol grillées ou rôties à sec ou à l’huile	60 ml (1/4 tasse)	2 mg
10	Beurre de graines de tournesol	30 ml (2 c. à table)	2 mg
11	Rognons de boeuf ou d’agneau, braisés	100 g (3 ½ oz)	2 mg
12	Saumon cuit au four	100 g (3 ½ oz)	2 mg
13	Oie domestique ou bernarche du Canada (outarde), chair seulement, rôtie	100 g (3 ½ oz)	2 mg
14	Champignons bouillis	125 ml (1/2 tasse)	2 mg
15	Morue de l’Atlantique, déshydratée et salée	100 g (3 ½ oz)	2 mg
16	Épaule de veau braisée	100 g (3 ½ oz)	2 mg
17	Oeuf cuit dur	1 oeuf	1 mg
18	Dinde, viande brune	100 g (3 ½ oz)	1 mg
19	Caviar noir ou rouge, granuleux	30 g (1 oz)	1 mg
20	Fromage bleu	50 g (1 ½ oz)	1 mg

Choix des aliments : voir nos critères

Vos besoins quotidiens en vitamine B5

	Apport suffisant (AS)
Bébés 0-6 mois	1,7 mg
Bébés 7-12 mois	1,8 mg
Bébés 1-3 ans	2 mg
Enfants 4-8 ans	3 mg
Garçons 9-13 ans	4 mg
Filles 9-13 ans	4 mg
Garçons 14-18 ans	5 mg
Filles 14-18 ans	5 mg
Hommes 19-50 ans	5 mg
Femmes 19-50 ans	5 mg
Hommes 50 ans et +	5 mg
Femmes 50 ans et +	5 mg
Femmes enceintes	6 mg
Femmes qui allaitent	7 mg

 

 

 

La vitamine B6 (pyridoxine)

Le rôle de la vitamine B6

 

La vitamine B6 joue un rôle important dans l’équilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine). La pyridoxine contribue à de nombreuses autres fonctions de l’organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d’un bon système immunitaire.

 

Les meilleures sources de vitamine B6

 

■Dinde et poulet

■Poisson (thon, saumon, morue)

■Pois chiches en conserve

■Céréales enrichies

■Foie (de bœuf et autres animaux)

■Pomme de terre au four

■Graines de sésame et de tournesol

 

Vitamine B6 (pyridoxine)

 

La vitamine B8 (biotine)

Le rôle de la vitamine B8

 

La vitamine B8 est nécessaire à la transformation de plusieurs composés, notamment le glucose et les gras.

 

Les meilleures sources de vitamine B8

 

■Foie et abats

■Poisson

■Soya et autres légumineuses

■Chou-fleur

■Jaune d’œuf

■Noix et graines

■Grains entiers

 

 

La vitamine B9 (acide folique ou folate)

Le rôle de la vitamine B9

 

La vitamine B9 est « la vitamine de la femme enceinte », pour son effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le fœtus. Elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN (matériel génétique), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.

 

Les meilleures sources de vitamine B9

 

■Abats

■Plusieurs légumes (épinard, asperge, laitue romaine, betterave et chou de Bruxelles)

■Graines de lin et de tournesol

■Légumineuses et haricots de soya

■Céréales enrichies

 

 

Les meilleures sources de vitamine B9

	Aliments	Portions	(µg)
1	Abats de volailles, grillés ou braisés	100 g (3 ½ oz)	345-770 µg
2	Foie d’agneau ou de veau, sauté	100 g (3 ½ oz)	331-400 µg
3	Légumineuses cuites	100 g (3 ½ oz)	229-368 µg
4	Foie de porc ou de boeuf, braisé ou sauté	100 g (3 ½ oz)	163-260 µg
5	Épinards bouillis	125 ml (1/2 tasse)	139 µg
6	Asperges bouillies	125 ml (1/2 tasse)	134 µg
7	Pâtes alimentaires enrichies, cuites	125 ml (1/2 tasse)	120-125 µg
8	Haricots de soya, bouillis ou sautés	125 ml (1/2 tasse)	83-106 µg
9	Brocoli bouilli	125 ml (1/2 tasse)	89 µg
10	Graines de tournesol grillées	60 ml (1/4 tasse)	81 µg
11	Laitue romaine	250 ml (1 tasse)	80 µg
12	Beurre de graines de tournesol	30 ml (2 c. à table)	77 µg
13	Betterave cuite	125 ml (1/2 tasse)	72 µg
14	Haricots de soya germés	125 ml (1/2 tasse)	64 µg
15	Épinards crus	250 ml (1 tasse)	61 µg
16	Jus d’orange	125 ml (1/2 tasse)	58 µg
17	Choux de Bruxelles cuits	4 choux (80 g)	50 µg
18	Gombos (okras), bouillis	125 ml (1/2 tasse)	39 µg
19	Noix, noisettes, avelines, déshydratés, non blanchis	60 ml (1/4 tasse)	39 µg
20

 

La vitamine B12 (cobalamine)

Le rôle de la vitamine B12

 

La vitamine B12 participe à la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges.

 Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

 

Les meilleures sources de vitamine B12

 

■Poissons et mollusques en conserve (palourde, thon, saumon et sardine)

■Viande et volaille

■Lait

■Poissons et mollusques frais (huître, crabe, thon, truite, crevette, etc.)

■Œufs

■Boissons de soya et de riz enrichies

 

 

Les meilleures sources de vitamine B12

	Aliments	Portions	(µg)
1	Palourdes en conserve	100 g (3 ½ oz) – 13 moyennes)	99 µg
2	Foies de boeuf, d’agneau ou de veau, sauté ou braisé	100 g (3 ½ oz)	71-86 µg
3	Rognons d’agneau braisés	100 g (3 ½ oz)	79 µg
4	Rognons de veau et de boeuf, braisés	100 g (3 ½ oz)	25-37 µg
5	Poulpe bouilli	100 g (3 ½ oz)	36 µg
6	Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur	100 g (3 ½ oz) (2 à 4 moyennes)	16-29 µg
7	Foies de poulet ou de porc, sautés ou braisés	100 g (3 ½ oz)	17-21 µg
8	Cervelle de veau ou de boeuf, sautée ou braisée	100 g (3 ½ oz)	10-21 µg
9	Crabe cuit à la vapeur	100 g (3 ½ oz)	7-12 µg
10	Thon grillé	100 g (3 ½ oz)	11 µg
11	Abats de poulet mijotés	100 g (3 ½ oz)	9 µg
12	Sardines en conserve avec arêtes	100 g (3 ½ oz) (8 moyennes)	9 µg
13	Truite arc-en-ciel, cuite au four ou grillée	100 g (3 ½ oz)	5-6 µg
14	Saumon en conserve, cuit au four, grillé ou fumé	100 g (3 ½ oz)	3-6 µg
15	Hareng mariné	100 g (3 ½ oz)	4 µg
16	Boeuf et veau, toutes parties, cuits	100 g (3 ½ oz)	2-4 µg
17	Thon en conserve	100 g (3 ½ oz)	2-3 µg
18	Oeuf de poule, jaune seulement, cru	2 à 4 jaunes (30-60 g)	3 µg
19	Homard bouilli	100 g (3 ½ oz)	3 µg
20	Crevettes cuites à la vapeur	100 g (3 ½ oz)	2 µg

 

Vos besoins quotidiens en vitamine B12

	Apport nutritionnel recommandé (ANR)
Bébés 0-6 mois	0,4 µg*
Bébés 7-12 mois	0,5 µg*
Bébés 1-3 ans	0,9 µg
Enfants 4-8 ans	1,2 µg
Garçons 9-13 ans	1,8 µg
Filles 9-13 ans	1,8 µg
Garçons 14-18 ans	2,4 µg
Filles 14-18 ans	2,4 µg
Hommes 19-50 ans	2,4 µg
Femmes 19-50 ans	2,4 µg
Hommes 50 ans et +	2,4 µg
Femmes 50 ans et +	2,4 µg
Femmes enceintes	2,6 µg
Femmes qui allaitent	2,8 µg

 

* Apports suffisant

 

 

 La vitamine C (acide ascorbique)

Le rôle de la vitamine C

 

Outre ses propriétés antioxydantes, la vitamine C contribue à la santé des os, des cartilages,

des dents et des gencives.

Elle protège contre les infections, accélère la cicatrisation et aide à l’absorption du fer contenu dans les végétaux.

 

Les meilleures sources de vitamine C

 

 

 

	Aliments	Portions	(mg)
1	Goyave	125 ml (1/2 tasse)	199 mg
2	Poivron rouge, cru ou cuit	125 ml (1/2 tasse)	101-166 mg
3	Poivron vert, cru ou cuit	125 ml (1/2 tasse)	54-132 mg
4	Papaye	½ papaye (153 g)	94 mg
5	Kiwi	1 fruit moyen (76 g)	71 mg
6	Orange	1 fruit moyen	70 mg
7	Jus d’orange	125 ml (1/2 tasse)	43-66 mg
8	Mangue	1 fruit moyen (207 g)	57 mg
9	Brocoli, cru ou cuit	125 ml (1/2 tasse)	42-54 mg
10	Choux de Bruxelles cuits	4 choux (84 g)	52 mg
11	Fraises	125 ml (1/2 tasse)	52 mg
12	Jus de pamplemousse rose ou blanc	125 ml (1/2 tasse)	36-50 mg
13	Chou-rave cuit	125 ml (1/2 tasse)	47 mg
14	Pamplemousse rose ou blanc	½ pamplemousse	42 mg
15	Jus de légumes	125 ml (1/2 tasse)	35 mg
16	Ananas	125 ml (1/2 tasse)	34 mg
17	Cantaloup	125 ml (1/2 tasse)	31 mg
18	Carambole	1 fruit moyen (88,9 g)	31 mg
19	Pois verts crus	125 ml (1/2 tasse)	31 mg
20	Chou-fleur cuit	125 ml (1/2 tasse)	29 mg

 

Vos besoins quotidiens en vitamine 

	Apport nutritionnel recommandé (ANR)
Bébés 0-6 mois	40 mg*
Bébés 7-12 mois	50 mg*
Bébés 1-3 ans	15 mg
Enfants 4-8 ans	25 mg
Garçons 9-13 ans	45 mg
Filles 9-13 ans	45 mg
Garçons 14-18 ans	75 mg
Filles 14-18 ans	65 mg
Hommes 19-50 ans	90 mg
Femmes 19-50 ans	75 mg
Hommes 50 ans et +	90 mg
Femmes 50 ans et +	75 mg
Femmes enceintes	85 mg
Femmes qui allaitent	120 mg

*Apports suffisants

 

■De nombreux légumes (poivron rouge, brocoli, chou de Bruxelles, betterave, etc.)

■De nombreux fruits (orange, fraise, kiwi, papaye, mangue, goyave, etc.)

 

 La vitamine D

Le rôle de la vitamine D

 

La vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents. Elle permet l’utilisation du calcium et du phosphore présents dans le sang pour la croissance et le maintien de la structure osseuse, entre autres. Elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire, ainsi que dans le maintien d’une bonne santé globale.

 

Les meilleures sources de vitamine D

 

■Saumon frais et fumé, thon rouge, hareng mariné, sardines en conserve et autres poissons

■Boissons de riz et de soya enrichies

■Lait de vache et yogourt enrichi

■Foie de bœuf

 

 

Les meilleures sources de vitamines D

	Aliments	Portions	(µg)
1	Espadon grillé	100 g (3 ½ oz)	25 µg
2	Anguille grillée	100 g (3 ½ oz)	23 µg
3	Saumon, grillé ou poché	100 g (3 ½ oz)	15-23 µg
4	Saumon en conserve	100 g (3 ½ oz)	8-19 µg
5	Saumon fumé	100 g (3 ½ oz)	11 µg
6	Thon rouge grillé	100 g (3 ½ oz)	7 µg
7	Hareng de l’Atlantique, mariné	100 g (3 ½ oz)	7 µg
8	Truite grillée	100 g (3 ½ oz)	5-7 µg
9	Doré grillé	100 g (3 ½ oz)	5 µg
10	Flétan, de l’Atlantique ou du Pacifique, grillé	100 g (3 ½ oz)	5 µg
11	Hareng de l’Atlantique, grillé	100 g (3 ½ oz)	5 µg
12	Oeuf de poule, jaune seulement, cru	2-4 gros jaunes (80 g)	3 µg
13	Brochet grillé	100 g (3 ½ oz)	3 µg
14	Lait de vache, 0 % à 3.25 % MG	250 ml (1 tasse)	3 µg
15	Boisson de soya enrichie	250 ml (1 tasse)	2 µg
16	Boisson de riz enrichie	250 ml (1 tasse)	2 µg
17	Plie ou sole grillée	100 g (3 ½ oz)	2 µg
18	Sardine de l’Atlantique, en conserve	100 g (3 ½ oz)	2 µg
19	Thon en conserve	100 g (3 ½ oz)	1-2 µg
20	Foie de boeuf, braisé ou sauté	100 g (3 ½ oz)	1 µg

 

Vos besoins quotidiens en vitamine D

	Apport suffisant (AS)
Bébés 0-6 mois	10 µg
Bébés 7-12 mois	10 µg
Bébés 1-3 ans	15 µg
Enfants 4-8 ans	15 µg
Garçons 9-13 ans	15 µg
Filles 9-13 ans	15 µg
Garçons 14-18 ans	15 µg
Filles 14-18 ans	15 µg
Hommes 19-50 ans	15 µg
Femmes 19-50 ans	15 µg
Hommes 50 ans et +	15 µg, et 20 µg si 70 ans et +
Femmes 50 ans et +	15 µg, et 20 µg si 70 ans et +
Femmes enceintes	15 µg
Femmes qui allaitent	15 µg

 

 

La vitamine E

Le rôle de la vitamine E

Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps,

 En particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

 Elle a des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices et contribue ainsi au bon fonctionnement du cœur.

 

Les meilleures sources de vitamine E

■Amandes, graines de tournesol, noisettes et autres fruits à écale

■Huile de canola

■Arachides

■Céréales de son

■Pâte de tomate

■Avocat

 

 

Les meilleures sources de vitamine E

	Aliments	Portions	(mg)
1	Huile de germe de blé	15 ml (1 c. à table)	21 mg
2	Amandes non blanchies, rôties à sec ou dans l’huile, ou déshydratées	60 ml (1/4 tasse)	9-18 mg
3	Graines de tournesol rôties à sec	60 ml (1/4 tasse)	8 mg
4	Noisettes, avelines non blanchies, rôties à sec	60 ml (1/4 tasse)	5-8 mg
5	Huile de tournesol	15 ml (1 c. à table)	6 mg
6	Huile de carthame	15 ml (1 c. à table)	5 mg
7	Céréales à déjeuner, 100 % son (type All Bran)	30 g (1 oz)	3-5 mg
8	Noix de pin (pignons) séchées	60 ml (1/4 tasse)	3 mg
9	Arachides rôties dans l’huile	60 ml (1/4 tasse)	2-3 mg
10	Pâte de tomates en conserve	60 ml (1/4 tasse)	3 mg
11	Purée de tomates en conserve	125 ml (1/2 tasse)	3 mg
12	Noix du Brésil séchées	60 ml (1/4 tasse)	2 mg
13	Noix mélangées, rôties à l’huile ou à sec	60 ml (1/4 tasse)	2 mg
14	Rogue (oeufs de poissons), espèces diverses	30 ml (2 c. à table)	2 mg
15	Son de maïs ou de blé, brut	30 g (1 oz)	2 mg
16	Huile d’arachide, d’olive, de canola ou de maïs	15 ml (1 c. à table)	2 mg
17	Avocat	½ avocat (100 g)	2 mg
18	Sardines en conserve, avec arêtes	100 g (3 ½ oz)	2 mg
19	Asperges, bouillies ou crues	125 ml (1/2 tasse)	1-2 mg
20	Épinards bouillis	125 ml (1/2 tasse)	1-2 mg

 

Vos besoins quotidiens en vitamine E

	Apport nutritionnel recommandé (ANR)
Bébés 0-6 mois	4 mg*
Bébés 7-12 mois	5 mg*
Bébés 1-3 ans	6 mg
Enfants 4-8 ans	7 mg
Garçons 9-13 ans	11 mg
Filles 9-13 ans	11 mg
Garçons 14-18 ans	15 mg
Filles 14-18 ans	15 mg
Hommes 19-50 ans	15 mg
Femmes 19-50 ans	15 mg
Hommes 50 ans et +	15 mg
Femmes 50 ans et +	15 mg
Femmes enceintes	15 mg
Femmes qui allaitent	19 mg

* Apports suffisants

 

La vitamine K

Le rôle de la vitamine K

Elle intervient dans le processus de la coagulation du sang et dans la calcification des tissus mous. La vitamine K est aussi fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin.

 

Les meilleures sources de vitamine K

■Légumes verts (épinard, bette à carde, chou de Bruxelles, brocoli, asperge, laitue Boston, haricots verts, petits pois)

■Kiwi

■Algues (nori) 

 

Les meilleures sources de vitamine K

	Aliments	Portions	(µg)
1	Chou cavalier ou frisé, cuit	125 ml (1/2 tasse)	442-561 µg
2	Épinards bouillis	125 ml (1/2 tasse)	469-543 µg
3	Feuilles de navet, de pissenlit et de betterave, bouillies	125 ml (1/2 tasse)	280-368 µg
4	Bette à carde cuite	125 ml (1/2 tasse)	303 µg
5	Rapini cuit	125 ml (1/2 tasse)	169 µg
6	Laitue mesclun	250 ml (1 tasse)	154 µg
7	Épinards crus	250 ml (1 tasse)	153 µg
8	Scarole crue	250 ml (1 tasse)	122 µg
9	Choux de Bruxelles cuits	4 choux (80 g)	118 µg
10	Brocoli cuit	125 ml (1/2 tasse)	86-116 µg
11	Laitue frisée	250 ml (1 tasse)	103 µg
12	Laitue rouge	250 ml (1 tasse)	82 µg
13	Asperges, crues ou cuites	125 ml (1/2 tasse)	48-76 µg
14	Persil frais	15 ml (1 c. à table)	62 µg
15	Laitue Boston et romaine	250 ml (1 tasse)	60-61 µg
16	Chou, cru ou cuit	125 ml (1/2 tasse)	39-55 µg
17	Kiwi	1 gros (90g)	37 µg
18	Gombos (okras), bouillis	125 ml (1/2 tasse)	34 µg
19	Chou chinois, cru ou bouilli	125 ml (1/2 tasse)	30-31 µg
20	Haricots verts crus	125 ml (1/2 tasse)	29 µg

 

Vos besoins quotidiens en vitamine K

	Apport suffisant (AS)
Bébés 0-6 mois	2 µg
Bébés 7-12 mois	2,5 µg
Bébés 1-3 ans	30 µg
Enfants 4-8 ans	55 µg
Garçons 9-13 ans	60 µg
Filles 9-13 ans	60 µg
Garçons 14-18 ans	75 µg
Filles 14-18 ans	75 µg
Hommes 19-50 ans	120 µg
Femmes 19-50 ans	90 µg
Hommes 50 ans et +	120 µg
Femmes 50 ans et +	90 µg
Femmes enceintes	90 µg
Femmes qui allaitent	90 µg

 

 

Source: http://www.passeportsante.net

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